Худеем к новому году: 9 советов для зимних пробежек

С наступлением холодов многие прекращают тренировки до весны. Кого-то останавливают морозы, кого-то гололедица. Но специалиситы считают, что беговой сезон не завершается круглый год, даже больше – тренироваться в холодное время года порой эффективнее. Новичкам в беге стоит начинать свой первый сезон именно с осени, чтобы к наступлению весны уже почувствовать прогресс в физической подготовке и, конечно, подтянутой форме. Специально для тебя мы составили список из 9 советов, которые помогут тренироваться осенью и зимой с максимальной эффективностью.

1. Выбирай правильную экипировку

Высокие технологии доступны каждому, и речь идёт не только о мобильных телефонах. Технологичная многослойность – настоящий тренд этого сезона. Используй термобельё в качестве промежуточного согревающего слоя и синтетические толстовки в качестве верха, удерживающего тепло.

2. Стартуй и финишируй в теплом помещении

Всегда лучше выбегать на холод уже разогревшимся. В случае, если ты разомнёшься при температуре, близкой к комнатной, организм, оказавшись на морозе, сразу начнёт выделять тепло. Если начать разминаться на холоде, организму потребуется время, чтобы адаптироваться, а это может грозить тебе простудой. Делать заминку и растяжку после тренировки также лучше в помещении – при замедлении темпа бега и завершении самой пробежки организм начнёт производить меньше тепла, и чем дольше ты находишься на холоде после тренировки, тем выше риск заболеть.

3. Береги суставы

Перед пробежкой нужно обязательно хорошо подготовить суставы. Вращательные движения включат в работу суставную жидкость, что улучшит и обезопасит работу суставов на холоде. Размять колени лучше без нагрузок, просто вращая ногу в суставе. Если ты живёшь выше пятого этажа (тем более – если ниже), не пользуйся лифтом. Спустившись вниз лёгким шагом – так ты хорошо разогреешь мышцы и суставы.

4. Дыши правильно

Дышать во время пробежки в холодное время года лучше носом. Так воздух проходит более длинный путь и попадает в гортань, трахею и лёгкие не таким холодным. Некоторые спортсмены используют технику дыхания «через язык», таким образом согревая воздух. Выбери для себя удобную технику и не забывай – дышать нужно спокойно: делай вдох и выдох на каждые четыре шага.

5. Используй головной убор

Флисовая или шерстяная шапка нужна обязательно. Шапка поможет тебе обезопасить наиболее уязвимую для мороза часть головы – уши.

6. Систематизируй тренировки

Поставь цель и подбери план для ее достижения. Если главная цель — поддерживать хорошую форму, то достаточно бегать кросс в течении 30 минут спокойным темпом около 3-х раз в неделю. Не забывай, разминка и заминка необходимы для закрепления результата и предотвращения травм. Если же ты хочешь подготовиться к определенной дистанции, тебе нужна детализированная программа. Бесплатно составить программу тренировок, бегать под присмотром профессиональных тренеров на комфортной беговой базе с душевыми кабинками и комфортной раздевалкой можно на runbase> в Лужниках.

7. Постарайся не пить воду во время тренировки

Потребность в жидкости во время часовой пробежки в холодное время года сильно падает по сравнению с теплым сезоном. Поэтому достаточно выпить полстакана тёплой воды за 15-20 минут до тренировки, а во время пробежки воздержаться от воды (если у тебя нет специфических проблем со здоровьем). Дело в том, что вода на морозе замерзает, глоток такой жидкости может навредить организму.

8. Снимай беговую экипировку после тренировки

Оказавшись в тепле после пробежки, не медли с переодеванием. Мокрая холодная одежда может вызвать переохлаждение: организм уже перестал выделять тепло, и естественной компенсации температуры для мокрой экипировки нет.

9. Бегай в комфортное для тебя время суток

Помни, спорт – не только проверка твоей воли, но и удовольствие. Если работа позволяет тебе бегать только вечером или же утренние пробежки просто тебе не по душе – бегай вечером. И наоборот, жаворонкам стоит бегать по утрам. Единого мнения по поводу того, когда бегать полезнее - нет. Оба лагеря находят миллион аргументов в поддержку своей позиции. Я советую тренироваться в своё удовольствие, вдохновляясь тем, что дает тебе бег.