За месяц до лета: 10 упражнений, которые приведут тело в форму

Самый популярный запрос, с которым занимающиеся приходят к персональным тренерам или на групповые занятия: «как срочно прийти в форму? До отпуска месяц». Естественно, фитнес-инструкторы научились работать с такой задачей максимально эффективно и безопасно. Формула проста: правильное питание и постоянный тренировочный режим. Лучше всего для таких задач подходит функциональный тренинг. За счет того, что все упражнения выполняются с нейтральным положением позвоночника, и включаются стабилизаторы основных суставов, энергообмен повышается и тратится жировая ткань, скрывающая идеальное тело. Правило нейтрального выравнивания основано на ощущениях напряжения живота и верха спины, а так же на расслабленности плеч. С этой техникой необходимо выполнять все упражнения.

Координатор направления групповых авторских программ Руслан Панов поделился со «СтарХитом» техникой, которая поможет привести тело в порядок. Тренировочный комплекс рассчитан на выполнение его через день, постепенно повышая скорость и сложность упражнений. При совмещении с правильным питанием результат достигается за месяц-полтора.

Первые три упражнения – разогрев и подготовка к основной работе.

1. Исходное положение – ноги на ширине таза, стопы параллельны. Выполнить присед, двигая таз назад и удерживая колени в вертикальной проекции стоп. Из приседа шагнуть назад в выпад правой ногой, через присед и подъем поменять сторону выполнения. Выполнять упражнение 20 пар раз в 2 подхода, с перерывом на восстановление в 20-30 секунд.

2. Упражнение, включающее ягодицы и спину – хип хиндж или функциональный наклон. Двигая таз назад и удерживая стопы параллельными, выполнить наклон с нейтральной спиной вперед до угла 30-45 градусов относительно пола. Возвращаясь в исходное положение не двигать таз вперед. Руки за головой держать так, чтобы шея оставалась продолжением позвоночника и плечи расслабленными. Этого упражнения достаточно одного подхода в медленном темпе 30-40 раз.

3. Финальное разминочное упражнение – планка с динамикой подъемов рук. Встать в базовое положение планки, опустить плечи относительно шеи и напрячь живот. Удерживая все тело неподвижным (плечи, таз), поднимать правую и левую руки в медленном темпе 15 пар раз за подход.

4. Основной подход выпадов. Дополнительный энергообмен в этом упражнении обеспечивает ротация верхней части тела (руки двигать за впередистоящее бедро как ориентир направления и амплитуды). Из исходного положения выполнить выпад, одновременно вращая верхнюю часть торса. Выполнять движение в среднем или быстром темпе в течение 40-50 секунд.

5. Следующее упражнение – латеральные выпады. Исходное положение – ноги шире плеч, но стопы параллельны так же. Развести руки в стороны и расслабить плечи. Выполнять чередование приседов на правую и левую ногу, удерживая неработающую ногу прямой. Одновременно с приседом выполнять вращение грудной клетки в сторону приседа. Упражнение длится 60-90 секунд.

6. Отжимания со смещением центра тяжести. В этом упражнении руки ставить чуть шире плеч и, направляя локти в стороны, опустить грудную клетку к полу. В этом положении сместить тело вправо, вернуться в симметричное положение, после чего подняться. Следующий раз выполнить на левую сторону. Выполнять упражнение 12-15 пар раз в медленном темпе, активно напрягая живот в нижней фазе.

7. Кардио подход и упражнение – «конькобежец». В этом подходе нужно прыжком менять функциональные наклоны справа /слева, добавляя в механику скручивание тела к опорной ноге и присед на ней же. Это динамический подход в быстром темпе, выполняющийся в течение 40-60 секунд. Контроль за положением таза (в течение всего подхода параллелен полу, мышцы живота в тонусе).

8. Квадрат с ротацией. Это усложненный вариант квадратного положения (колени под тазом и ладони под плечевыми суставами). На небольшую высоту поднять колени (10-15 см). В этом положении раскрывать грудную клетку, толкая опорный плечевой сустав и удерживая свободную руку за головой. Подход прорабатывается с чередованием сторон в течение 15 пар раз.

9. Перед финальным упражнением выполнить «выпад-реверанс». Это классический выпад с постановкой ног скрестно для максимального включения ягодиц. Ориентиром направления движения ротации торса в нем будет рука, которую нужно тянуть за впередистоящее бедро, добавив небольшой наклон с прямой спиной. Стопы ставить параллельно друг другу. Упражнение длится 20-30 пар раз за подход.

10. Финальное упражнение тренировочного комплекса – динамическая V-стабилизация. В исходном положении сесть на ягодицы, вытянуть руки перпендикулярно торсу. Двигаясь вниз до выпрямления тела (ноги при этом не касаются пола), скрутить грудной отдел позвоночника до касания одним плечом пола. Через подъем в начальную позицию сменить сторону вращения. Упражнение длится 60-90 секунд в среднем темпе.